Bạn muốn tăng sức mạnh, cơ hay muốn theo một chương trình tập thể hình nhưng không biết khởi đầu từ đâu? Đây là những lề luật cơ bản và những bài tập thể hình cho người mới dễ theo.
Mọi người tập luyện đều khởi đầu từ đây chí ít một lần: bạn là người mới trong phòng tập gym, và bạn không biết bắt đầu từ đâu, nâng qua đời nào, hay làm cách nào để sử dụng máy tạ. Bạn có thể tìm sự viện trợ từ đây!
Tôi sẽ nói với bạn những luật lệ cơ bản khi bắt đầu một chương trình nâng tạ; cho dù nó là tập sức mạnh, giảm mỡ, hay tăng cơ, hay chỉ là fitness. bài tập luyện này và chương trình tập sẽ giúp bạn hiểu về những luật lệ và đặt những bước chân đầu tiên đúng cho con đường đi tới thể hình và mức độ sức khỏe lành mạnh.

[​IMG]

Chương trình tập sức mạnh cung cấp công dụng hoàn hảo cho những người đã thử và đã thất bại trong con đường đi tới fitness chỉ bằng không ăn không uống hay tập thể dục cardio. Luyện tập bền chắc (nhiều hơn 2 lần một tuần, trong 12 tuần) có thể cho bạn những tác dụng sau đây:

  • Tăng cường cơ bắp
  • Tăng cường sức mạnh gân
  • Tăng cường sức mạnh dây chằng

Tất cả những cái này tạo nên một dáng vóc cứng cáp hơn và đẹp hơn đồng thời giảm thiểu chấn thương.
một vài phép "lịch thiệp" khi tập thể hình

  • Để khởi đầu, luôn mang theo khăn lau và hãy lau sạch sản phẩm máy tập bạn sử dụng
  • Để tạ trở lại vị trí sau khi đã quan tâm sử dụng
  • Đừng ngồi nghỉ trên máy, ghế tập lâu trong khi người khác đang chờ đợi
  • Đừng nói chuyện trên điện thoại nơi đông những người luyện tập. Điều này là những người luyện tập khác bị xao nhãng.

Những lỗi thường gặp nên tránh

  • Dùng tạ quá nặng, quá sớm; luôn bắt đầu với mức dưới mức khả năng của bạn và từ từ tăng lên trong chương trình tập Trước tiên. Nếu kỹ thuật tập của bạn không đúng, bạn sẽ vung tạ, hoặc quan tâm sử dụng quán tính, điều này là dấu hiệu bạn quan tâm tạ quá nặng. sử dụng quán tính tăng xác suất gây chấn thương và giảm tác dụng cho nhóm cơ mục đích.
  • Dùng mức tạ quá thấp; luôn luôn thực hiện an toàn và dễ chịu, nhưng nếu bạn có thể làm được 30 lần/hiệp cho một mức tạ thì hãy nghĩ tới việc tăng trọng lượng tạ. Lời khuyên: không nên tăng trọng lượng tạ quá 5% trong một thời điểm.
  • động tác quá nhanh; thực hiện động tác quá nhanh không có lợi ích gì cả. Một trong những điểm lợi trong việc nâng tạ chậm và khống chế, bao gồm quan tâm cơ và lực mạnh hơn, kích hoặt cả sợi cơ chậm và nhanh.
  • Không nghỉ đủ, hoặc nghỉ quá lâu, cả hai điều này đều gây bất lợi. Lời khuyên: thời kì nghỉ được khuyên dùng khoảng từ 30-90 giây.

Chương trình tập tạ và sức mạnh cho người mới

Chương trình tập này được Cấu tạo để uy tín sức khỏe đồng thời đạt được những lợi ích thể hình cho người chưa từng nâng tạ trước đó, hay người có ít kinh nghiệm.

Bạn có thể thấy hồ hết các bài tập là dựa trên máy tập. Điều này là cố ý vì dáng người người mới chưa được chuẩn bị sẵn sàng, thân chưa đủ mạnh để chịu tải và dễ bị chấn thương hơn khi nâng tạ tự do (tạ đôi hay tạ đòn). bên cạnh đó nếu phòng tập bạn không đủ dụng cụ bạn có thể tham khảo các bài sau đây:
quan tâm sử dụng máy giúp đỡ những vùng yếu hơn và cho phép nhóm cơ mục đích được cô biệt và mạnh mẽ hơn trước quá trình tập luyện tạ tự do.

  • thực hiện chương trình tập này ít ra 2 lần một tuần, tác dụng về sức mạnh và thể hình sẽ đạt được với chỉ 2 buổi tập tập một tuần.
  • Nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi tập.
  • Để đạt được công dụng cho sức khỏe hiện trạng, chí ít tập luyện 1 hiệp 8-12 lần tới ngưỡng thất bại; và điều này tức là mức tạ đủ nặng để khiến cơ thể mệt đáng kể trong 8-12 lần
  • Để đạt được lợi ích fitness, thể hình, thực hiện ít ra 2 hiệp 8-12 lần/hiệp tới mức thất bại; và cũng như trên điều này nghĩa là chọn mức tạ đủ nặng để cơ bực bội và khó chịu và chẳng thể hoàn thành được thêm nữa nếu không nghỉ khoảng 30-90 giây.
  • vận động một lần mất khoảng 4-5 giây để thực hiện toàn bộ bài luyện tập; với vận động chậm và khống chế.
  • Nghỉ chí ít 30 giây và không lớn hơn 90 giây giữa các hiệp của mỗi bài tập; và nghỉ khoảng 1 đến 2 phút giữa các bài luyện tập.

Chương trình tập thể hình cho người mới

Tập Cardio
 

[​IMG] [​IMG] 

Làm nóng bằng cách tập cardio 5-10 phút như chạy trên máy tập, máy chạy bộ, nhảy giây, tăng cường lưu thông máu và làm nóng cơ thân.

Các bài luyện tập thể hình

Leg Pres – Ngồi Đẩy Chân Trên Máy
 

[​IMG] [​IMG]

Leg Extensions – Duỗi Chân

[​IMG] [​IMG] 

Lying Leg Curls – Nằm Sấp Chân Cuốn Tạ
 

[​IMG] [​IMG] 

Seated Leg Curl – Ngôi Cuốn Chân

[​IMG] [​IMG]

Wide-Grip Lat Pulldown – Kéo Cáp Tập Xô

[​IMG] [​IMG] 

Machine Bench Press – Đẩy Tạ Đòn Máy
 

[​IMG] [​IMG] 

Machine Chest Fly – Ép Ngực Bằng Máy
 

[​IMG] [​IMG]

Triceps Pushdown – Rope Attachment – Kéo Cáp Chữ V
 

[​IMG] [​IMG] 

Machine Bicep Curl – Cuốn Tạ Máy
 

[​IMG] [​IMG] 

Machine Shoulder (Military) Press – Đẩy Qua Vai Với Máy

[​IMG] [​IMG] 

Ab Crunch Machine – Máy Gập Bụng
 

[​IMG] [​IMG] 

Air Bike – Đạp Không Khí
 

[​IMG] [​IMG] [​IMG] 

Lời khuyên quá trình sử dụng

Đây là những lời khuyên giúp chương trình tập mới của bạn hiệu quả hơn:

  • Uống đủ nước! uy tín và bảo đảm ống 8-10 ly nước mỗi ngày; thiếu nước khiến bạn yếu, và không đủ hiệu quả trong phòng tập. Uống nhiều nước trong buổi tập.
  • Ăn một bữa nhỏ có chứa khẩu phần protein nạc và carb phức hợp ngang nhau khoảng 30-60 phút trước mỗi buổi tập và như thế trong khoảng 60 phút sau khi bạn đã tập. Bữa ăn lớn là không quan trọng, chỉ cần đủ protein và carb để nạp năng lượng và bình phục dáng người.
  • Nếu bạn cũng đồng thời thực hiện cardio để giảm mỡ, hãy thực hiện nó sau khi tập tạ, không phải trước khi; hay là tập vào lúc khác.
  • Hãy giữ nhật ký bạn đã vận động gì và khi nào bạn vận động nó.
  • Bạn cũng có thể đăng ảnh trên Fanpage T để anh chị em góp ý và đánh dấu thành công của mình.

Nguồn: webthehinh

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY