Lịch tập thể hình: 6 bước để khởi đầu xây dựng lịch tập thích hợp

Bạn đang nghĩ về việc bắt đầu một chương trình tập thể hình? Tốt cho bạn! Bạn chỉ cần 6 bước để có một lịch tập lành mạnh, đúng khoa học.

+ bắt đầu một chương trình tập thể hình có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Hoạt động thể chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, rèn luyện sự cân bằng và kết hợp của bạn, giúp bạn giảm mỡ – đôi lúc tập luyện lề thói sinh hoạt của bạn và sự hăng hái. Và có tin tốt hơn. Bạn có thể làm điều đó chỉ trong 6 bước.

Bước 1: nhận xét mức độ tập thể hình của bạn

+ Bạn có thể có 1 số ý tưởng về phương pháp tập luyện thích hợp với bạn. Nhưng nhận định và những chỉ tiêu căn bản có thể cung cấp cho bạn các mức độ tiêu chuẩn để đo lường sự tiến bộ của mình. Để nhận định tình trạng cơ thể của bạn và luyện tập cơ bắp, tính linh hoạt và các nhóm cơ, cần coi xét các chỉ tiêu sau:

– Nhịp tim của bạn trước và sau khi bạn đi bộ 1 dặm (1,6 km).

– Cần bao lâu để bạn đi bộ hết 1 dặm (1,6 km).

– Bạn có thể push-up (chống đẩy-hít đất) bao nhiêu cái 1 lần.

– Số lần gập bụng.

– Chu vi vòng hai được đo trên bụng trần phía ngay trên xương hông.

– Chỉ số khối dáng vóc (BMI) của bạn.

Bước 2: thiết kế lịch tập thể hình của bạn

+ Thật rất đơn giản để nói rằng bạn sẽ tập luyện thể hình mỗi ngày nhưng, bạn sẽ cần một kế hoạch. Để thiết kế lịch tập thể hình cho bạn, cần chú ý những điểm này:

coi xét các mục tiêu tập thể hình của bạn: Bạn đang muốn bắt đầu một chương trình tập thể dục để giúp giảm mỡ? Hay bạn có động lực khác, chả hạn như chuẩn bị cho một cuộc chạy đua? Có mục tiêu rõ ràng có thể giúp bạn nhận xét sự tiến bộ của bạn.

Tạo một lề thói cân bằng: Hầu hết người lớn nên chọn chí ít là 150 phút với cường độ vừa phải  – hoặc 75 phút tập luyện với cường độ cao – một tuần.

Đi theo tốc độ của riêng bạn: Nếu bạn chỉ mới khởi đầu tập thể hình, khởi đầu từ từ và tăng dần. Nếu bạn có một chấn thương hoặc tình trạng y tế, tham khảo ý kiến thầy thuốc của bạn hoặc một vật lý trị liệu để được viện trợ Cấu tạo một lịch tập thể hình dần dần tập luyện cấp độ vận động, sức mạnh và độ bền.

Xây dựng lịch tập với thói quen hàng ngày của bạn: thời gian để luyện tập thể hình có thể là một thách thức với đông đảo mọi người. Để làm cho nó một cách dễ dàng hơn, thời gian luyện tập của bạn có thể tổng hợp cũng các hoạt động khác. Như đồ mưu hoạch để xem chương trình yêu thích của bạn trong khi tập luyện trên máy chạy bộ hoặc đọc sách, báo trong khi tập với xe đạp tập.

Có kế hoạch bao gồm các bài tập luyện khác nhau: bài tập khác nhau có thể để bạn không nhàm chán. bài tập chéo cũng làm giảm khả năng bạn bị chấn thương hoặc gây tổn thương đến một nhóm cơ bắp hay khớp nào đó. Lịch tập luân phiên giữa các bài luyện tập đó kích thích các phần khác nhau của dáng người, chả hạn như đi bộ, bơi lội và đẩy tạ.

Có thời gian để cơ thể hồi phục: đông đảo mọi người bắt đầu tập thể dục với lòng nhiệt thành điên cuồng – luyện tập quá lâu hoặc quá mạnh mẽ – và bỏ cuộc khi cơ bắp và khớp xương của họ trở thành đau hay bị chấn thương. Cần có kế hoạch thời gian giữa buổi tập cho dáng người ngơi nghỉ và phục hồi.

Đặt nó trên giấy: Một bản kế hoạch luôn có thể khuyến khích bạn làm theo tốt hơn.

Bước 3: mua sản phẩm luyện tập

+ Có thể bạn sẽ bắt đầu với giày thể thao. Hãy vững bền để chọn được giày phù hợp cho các bài luyện tập trong kế hoạch tập luyện.

+ Nếu bạn đang có kế hoạch đầu tư thiết bị tập thể dục thể hình, hãy mua cái gì đó chính là thực tế, thú vị và dễ quan tâm. Bạn có thể muốn thử 1 số loại sản phẩm tại một trọng điểm thể hình trước khi đầu tư vào trang sản phẩm của riêng mình. Để giảm thiểu chi phí cho việc luyện tập của bạn,hãy xem xét việc mua thiết bị đã qua quan tâm sử dụng. Hoặc sáng tạo với các dụng cụ tập luyện tự chế chẳng hạn

Bước 4: khởi đầu

– hiện nay bạn đã sẵn sàng hành động. Khi bạn bắt đầu chương trình tập thể hình của bạn, hãy giữ những lời khuyên này trong tâm tưởng:

+ khởi đầu từ từ và tạo dựng dần dần: Hãy tạo cho mình nhiều thời gian để làm nóng cơ thể và giãn cơ với bài tập luyện đi bộ hoặc luyện tập nhẹ nhõm kéo dài. Sau đó nâng dần tốc độ lên đến một tốc độ nào đó bạn có thể tiếp tục trong 5 phút đến 10 phút mà không quá mệt mỏi và khó chịu. Khi sức bền, thể lực của bạn được rèn luyện, dần dần tăng số lượng và thời kì bạn tập thể dục thể hình lên. luyện tập từ 30 đến 60 phút mỗi ngày trong tuần.

Phá vỡ mọi thứ nếu cần thiết: Bạn không nhất thiết thực hiện tất cả bài tập luyện của bạn cùng một lúc. Những lần tập luyện ngắn hơn nhưng liên tục và đều đặn hơn có hiệu quả hơn. Mười lăm phút tập thể hình một lần và hai lần một ngày có thể thích hợp với lịch luyện tập của bạn tốt hơn so với một lần tập 30 phút độc nhất vô nhị.

Hãy sáng tạo: Có lẽ lề thói luyện tập của bạn bao gồm các hoạt động khác nhau, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp hoặc chèo thuyền. Nhưng không dừng ở đó. Hãy thêm vào cuối tuần với gia đình của bạn hoặc dành một buổi tối để dancing.

lắng tai dáng vóc của bạn: Nếu bạn cảm nhận đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn hãy nghỉ ngơi . Bạn có thể đang ép dáng người mình vận động quá mức.

Sự linh hoạt: Nếu bạn đang cảm thấy stress, hãy cho phép mình có một hoặc 2 ngày nghỉ đi chơi, đi du lịch, hay đơn giản và dễ hiểu là ngủ nướng.

Bước 5: Giám sát tiến trình của bạn

– đánh giá lại thành quả tập thể hình cá nhân của bạn sáu tuần sau khi bắt đầu chương trình luyện tập và sau đó lặp lại mỗi 3-6 tháng. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn cần phải tăng số lượng thời gian tập thể hình để tiếp tục luyện tập. Hoặc bạn có thể kinh ngạc khi thấy rằng bạn đang luyện tập có thể thỏa mãn và đáp ứng các mục đích tập thể hình của bạn.

– Nếu bạn bị mất động lực, thiết lập mục đích mới hoặc thử một bài tập luyện mới. Tập thể hình với một người bạn hoặc tham dự một lớp học tại trọng điểm thể hình có thể giúp bạn có động lực và kiên trì luyện tập hơn.

– khởi đầu một chương trình tập thể hình là một quyết định quan trọng.Nhưng nó không phải là một quyết định tạm. Bởi kế hoạch cẩn thận và xem đi xem lại chính mình, bạn có thể thiết lập một thói quen lành mạnh kéo dài suốt đời.

Bước 6: Xây dựng lịch tập thể hình.

+ Lịch tập thể hình 5 buổi cho 1 tuần tiêu chuẩn mức độ và hiệu quả tiếp sau đây sẽ giúp bạn đơn giản và dễ dàng xây dựng lịch tập thể hình của mình hơn.

T2: Ngực tay trước, bụng

T3: Chân (đùi trước, bắp chuối)

T4: Nghỉ

T5: Lưng, xô, tay sau

T6: Vai, cẳng tay, bụng

T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân

CN: Nghỉ

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY