Khi đời sống được nâng cao, con người có thời gian chăm sóc sức khỏe nhiều hơn nên nhu cầu tập luyện ngày càng cao. Họ thường tiết kiệm thời gian bằng cách mua các dụng cụ hỗ trợ tập gym tại nhà để tập luyện. Thế nhưng các gymer vẫn thường cho rằng cứ tập luyện thì sẽ có body chuẩn mà không để ý đến mức độ và cường độ tập. Đó là một sai lầm lớn.

Chúng tôi có một số lời khuyên dành cho các gymer khi tập luyện tại nhà như sau:

1. Thời gian tập

Khoảng thời gian từ 14 – 17h là thời điểm lý tưởng nhất cho việc tập thể hình vì lúc này cơ thể có sức lực tốt nhất và sau khi tập xong, bạn có thời gian nghỉ ngơi vào buổi tối để lấy lại sức. Nếu không thể sắp xếp thời gian tập vào buổi chiều thì bạn tranh thủ tập lúc 8 – 10h sáng hoặc 17 – 21h buổi tối. Thời gian tập mỗi buổi từ 40 – 60 phút.

Nếu bạn tập gym tại nhà vào thời điểm quá sớm trong buổi sáng thì lúc này các cơ đang thư giãn nên nếu tập luyện dễ bị chuột rút, co cơ, mệt mỏi. Còn tập vào buổi tối ngay sau giờ làm thì lúc này cơ thể đã mệt mỏi sau cả ngày dài làm việc nên việc tập luyện không đem lại hiệu quả cao.

muc-do-3

2. Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập

Khi tập gym tại nhà, bạn cần tập luyện đúng cách thì việc tập luyện mới đem lại kết quả tốt. Trước khi tập luyện, bạn cần vận động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể, giúp các cơ bắt đầu quen dần khi bước vào tập luyện.

Sau khi tập xong, không lăn ra giường nằm ngay hay ngồi yên một chỗ ngay lập tức. Các cơ đang quen với cường độ tập luyện cao nên nếu nghỉ ngơi ngay lập tức sẽ khiến các cơ vẫn trong tình trạng “gập, xoắn” làm bạn bị đau người, mệt mỏi, dễ ảnh hưởng đến cơ của bạn và gây nên những biến chứng tim mạch. Vì thế, sau khi tập xong, bạn nên thả lỏng cơ thể bằng những động tác nhẹ nhàng để giúp các cơ bắp trở lại trạng thái bình thường và dần hồi phục sau khi tập luyện.

3. Cường độ tập

Không phải vì để có thân hình 6 múi như các diễn viên, người mẫu mà khi tập gym tại nhà bạn lao vào tập hùng hục, tập thật nhiều và tập càng nặng thì hiệu quả càng nhanh. Điều này gây mất sức, phí công, có thể làm đau khớp, dây chằng và gây chấn thương.

Để tập gym tại nhà hiệu quả, ban đầu bạn nên tập nhẹ nhàng để các cơ dễ dàng thích ứng với những vận động nặng sau này. Sau một thời gian tập luyện, bạn có thể điều chỉnh cường độ tập luyện tăng dần và có thời gian nghỉ ngơi hợp lý, giúp xây dựng cơ một cách tốt nhất.

muc-do-1

4. Đa dạng các bài tập

Nếu bạn chỉ tập một bài tập duy nhất trong suốt thời gian dài thì sẽ không thể lên cơ. Bạn nên thay đổi bài tập, tập luyện cho các nhóm cơ khác nhau sẽ giúp bạn tập gym tại nhà hiệu quả. Bạn muốn tập cơ bụng thì tập các bài tập gym dành riêng cho cơ bụng thực hiện trên sàn, ghế tập bụng, máy tập cơ bụng. Nếu muốn tập tay vai thì chuyên tâm vào các bài tập xô, tập ngực thì nên đẩy tạ ngang hay tập các bài cơ ngực với giàn tạ. Nhớ xen kẽ các bài tập trong cùng một buổi hoặc vào các buổi tập khác nhau để cơ bắp được nghỉ ngơi.

5. Tập luyện kiên trì và điều độ

Một trong những điều quan trọng để tập gym tại nhà hiệu quả là bạn cần tập luyện đều đặn và thường xuyên. Khi tập thể hình là quá trình phá vỡ tổ chức cơ cũ để xây dựng tổ chức cơ mới, nếu quá trình tập bị gián đoạn thì các cơ sẽ tự phá vỡ làm bạn không thể có cơ bắp săn chắc được.

Bạn nên tập thường xuyên, đều đặn, tập với cường độ thích hợp và có chế độ nghỉ ngơi hợp lý để có kết quả tốt nhất. Trong 3 tháng đầu tiên tập 6 ngày/tuần và dành 1 ngày để cơ thể nghỉ ngơi. Nếu tập từ 1 – 2 năm thì có thể giảm xuống 3 – 4 ngày/tuần hoặc số lần tập trong tuần tùy vào tình hình sức khỏe và công việc

6. Tập gym tại nhà cần tập luyện đều đặn hàng ngày

muc-do-2

7. Chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt khoa học

Cùng với việc tập luyện đều đặn, đúng cách, bạn cũng cần có chế độ dinh dưỡng khoa học thì việc tập gym tại nhà mới đạt kết quả tốt nhất. Bạn nên ưu tiên thực phẩm có nhiều protein và chất xơ để hình thành cơ bắp; hạn chế các loại bánh kẹo, đồ ăn nhanh, rượu bia, cai thuốc lá. Thêm vào đó, bạn nên ngủ đủ giấc từ 6 – 8 tiếng/ngày cũng giúp ích cho việc tạo cơ và đủ sức khỏe cho buổi tập ngày hôm sau.

MAY CHAY BO DIEN

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY